瑜伽基础：30 分钟放松与伸展
简介
欢迎来到瑜伽基础！这节课将指导您进行一系列适合初学者的放松和伸展动作。通过这些动作，您将学会如何减轻压力、改善灵活性，并提升整体健康水平。
所需物品
- 瑜伽垫
- 舒适的衣服
- 水
练习
1. 站立前屈（5 分钟）
- 站立，双脚分开与肩同宽。
- 弯腰，手放在地板上，或放在膝盖上，如果够不着地板。
- 保持头部放松，背部平直。
- 保持 5 次呼吸。
2. 坐姿前屈（5 分钟）
- 坐在地板上，双腿伸直。
- 弯腰，手放在脚上或脚踝上，如果够不着脚。
- 保持头部放松，背部平直。
- 保持 5 次呼吸。
3. 低弓步（5 分钟）
- 右脚向前迈一大步，弯曲膝盖，右脚踝应在右膝盖正上方。
- 左腿伸直，左脚跟抬起。
- 双手放在右膝蓋上，伸直脊椎。
- 保持 5 次呼吸，然后换另一边。
4. 下犬式（5 分钟）
- 跪在地板上，雙手與肩同寬。
- 抬起臀部，形成倒 V 形，手放在地板上。
- 保持脚后跟抬起，或根据需要稍微弯曲膝盖。
- 保持 5 次呼吸。
5. 鸽子式（5 分钟）
- 右脚向前迈一大步，弯曲膝盖，右脚踝应在右膝盖正上方。
- 左腿伸直，左脚跟抬起。
- 右腳的腳尖內旋，放在左大腿內側。
- 保持 5 次呼吸，然后换另一边。
6. 眼镜蛇式（5 分钟）
- 俯卧在地板上，双腿伸直。
- 双手放在身体两侧，与肩同宽。
- 抬起上半身，保持背部平直。
- 保持 5 次呼吸。
7. 孩童式（5 分钟）
- 跪在地上，双膝分开与臀同宽，双脚并拢。
- 坐回脚后跟，前额贴地。
- 保持手臂放松，放在身体两侧。
- 保持 5 次呼吸。
提示
好处
- 减轻压力和焦虑
- 改善灵活性
- 增强肌肉力量
- 促进血液循环
- 提高整体健康水平
恭喜您完成瑜伽基础练习！通过定期练习这些动作，您将体验到瑜伽带来的诸多好处。享受您的瑜伽之旅吧！
瑜伽基本动作
瑜伽基本动作如下：
1、孔雀伸展式
两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。 吸气，左手向上自然伸展。 呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。 臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。
2、凤凰开屏式
在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。 吸气，双手向上伸展。 呼气，两手自然向两侧张开。 双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。 保持3~5次呼吸。
3、擎天式延展
两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。 重心落在左腿上。 吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。 呼气，带动身体向后弯曲。 双腿、臀部收紧。 保持3~5次呼吸，身体还原，进行反方向练习。
4、自由下犬式
调整双手双脚，两手十指充分张开，与肩同宽，双脚并拢。 呼气，抬高髋部，让身体呈倒“V”形。 脚跟尽量向下踩地，伸展后背和腿部后侧肌肉。 保持3~5次自然呼吸。
瑜伽
瑜伽（yoga）主要指一系列的修身养心方法，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心合一，起源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系。
瑜伽的修炼方法即“八支行法”，包括持戒、尊行、体位等，需在瑜伽馆进行，并使用修炼器材瑜伽球等。 瑜伽的姿势包括前倾式坐姿、弯曲式坐姿等。
瑜珈的基本动作
平时喜欢做瑜伽运动的大部分是女性，实际上，男性和女性都可以做瑜伽，瑜伽这种运动在很多国家都非常流行，相比之下，当国内的流行度要差一些，其实瑜伽的好处是非常多的，比如经常做瑜伽能够消除内心的烦恼，可以提高身体的免疫力等等，下面教大家瑜伽的基本入门动作。 瑜伽基本入门动作：姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。 双手胸前合掌。 放松全身。 调匀呼吸。 益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。 姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。 稍朝后仰头和上身。 呼吸：双臂上举时吸气。 益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。 锻炼手臂和肩部肌肉。 加强脊神经，开阔肺叶。 姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。 使用前额触到双腿，但不要拉伤。 双膝保持伸直。 呼吸：身体前屈时呼气。 在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。 益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。 改善消化。 有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。 同时屈左腿，但左脚要保持原位。 两臂保持伸直，在原位上。 动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。 在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。 呼吸：右腿向后伸展时吸气。 益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。 加强两腿肌肉，得到神经平衡。 姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。 身体应成为三角形的两条边。 在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。 呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。 益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。 与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。 加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。 髋部和腹部应稍微抬离地面。 呼吸：呼尽后再行屏气。 益处：加强大腿和手臂肌肉。 发展胸部。 姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。 头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。 呼吸：抬起身体和弓背时吸气。 益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。 这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。 弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。 姿势八：骑马式（与姿势四相同）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。 同时放低右膝使其触地。 呼吸：右腿向后时吸气。 益处：参阅姿势四。 姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。 如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。 呼吸：在做此动作时呼气。 益处：参阅姿势三。 姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。 双臂分开与肩宽。 稍向后仰头和双臂。 姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）做法：挺身直立，双脚并拢。 双手胸前合掌。 放松全身，调匀呼吸。
3招瑜伽放松肩颈和后背
对于办公族来说每天久坐，肩颈和背部血液不畅，因而腰背僵硬酸痛是常有的事儿，有时候自己也会运动运动感觉有助缓解一下，下面我们推荐的几式瑜伽动作有助放松肩颈和后背。 1.双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。 停留几个呼吸。 感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。 另一侧同样反向做。 2.抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。 肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。 3-5个呼吸。 保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。 益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。 3.双手十指相交向上推。 将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。 同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。 保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。 注意事项平时多练习练习瑜伽动作是有助锻炼身体，保持体形的，而上面推荐的三式瑜伽动作有助久坐族放松肩颈和后背，经常久坐的人可以多练习练习。