HIIT 终极课程：30 分钟全力以赴-24直播网

高强度间歇训练 (HIIT) 是一种训练方式，交替进行短时段的高强度运动和短暂的休息或低强度运动。

HIIT 以改善心脏健康、燃烧卡路里和增强肌肉而闻名。它是一种高效的锻炼方式，可以在短时间内产生很大的影响。

本课程是一项由 30 分钟 HIIT 练习组成的终极锻炼。它旨在挑战您并帮助您达到健身目标。

热身（5 分钟）

开合跳：30 秒
高抬膝：30 秒
原地跑：30 秒
侧向跳：30 秒
休息：30 秒

HIIT 练习（20 分钟）

冲刺：30 秒
休息：30 秒
深蹲跳：30 秒
休息：30 秒
俯卧撑：30 秒
休息：30 秒
波比跳：30 秒
休息：30 秒
跳绳：30 秒
休息：30 秒
重复 4 组

恢复（5 分钟）

慢跑：5 分钟
拉伸：5 分钟

提示

确保在开始锻炼之前进行热身。
在 HIIT 练习期间全力以赴。
在休息期间充分休息。
循序渐进地增加锻炼强度和持续时间。
如果你有任何健康问题，请在开始锻炼计划之前咨询你的医生。

免责声明：此课程仅供参考。在开始任何锻炼计划之前，请务必咨询合格的健身专业人士。

hiit和tabata哪个好

HIIT和Tabata各有优势，选择哪个更好取决于个人需求和目标。

一、HIIT的优势

HIIT是一种结合了高强度运动与休息的锻炼方式。它的主要优点是能够提升心肺功能、增强耐力和燃烧脂肪。 HIIT有助于在短时间内完成高效的锻炼，适合忙碌但希望达到健身效果的人群。

二、Tabata的优势

Tabata是一种高强度的间歇性有氧运动，它的特色是在极短的时间内进行全力以赴的运动。 Tabata不仅能提高心肺功能，还有助于增加肌肉力量和爆发力。由于其时间短、效果突出，Tabata适合想要快速见效且时间有限的人群。

三、根据个人需求选择

选择HIIT还是Tabata，关键在于个人的运动目标、时间投入和体能状况。如果你追求长时间的运动效果、提高耐力和燃烧脂肪，同时有相对充足的时间进行锻炼，那么HIIT可能更适合你。如果你希望快速达到提升心肺功能、增加肌肉力量的效果，且时间有限，那么Tabata可能是你的最佳选择。

总的来说，HIIT和Tabata都是有效的锻炼方式，各有其独特优势。选择哪个更好取决于个人的具体情况和需求。无论选择哪种方式，坚持锻炼都是实现健康目标的关键。

要增肌又要减脂？全都满足你！

很多男性健身和健美文章里经常提到：增肌先增重。但许多女性想增加肌肉但并不想让自己变得臃肿。增肌同时不增脂，说得简单，其实做起来很难。

增肌的同时减脂是一个棘手的问题，你必须吃足够的食物同时保证营养均衡，才能帮助你的身体优先消耗储存的脂肪而不是肌肉。当然，光靠饮食本身是不够的，我的建议是需要同时配合抗阻力训练和高强度有氧训练来达到最大化的增肌减脂效果。

以下是我的六个方法，可以帮助你更好的增加肌肉并降低体脂。

不要担心蛋白质的摄入过量，我建议每天的蛋白质摄入量为每磅体重的1.5克~2克。

摄入足量蛋白质，不是让你一次吃过量的蛋白质，而是将它分配到一天中的各个时段当中，这样有助于保护肌肉组织不被分解。当氨基酸游离在你身体血液中时，就能防止身体肌肉的流失。那么摄入多少蛋白质是合适的呢？对于一个体重150磅的健康女性来说，需要摄入300g蛋白质。

不要被300g蛋白质的摄入吓到，这只有1200卡路里，与我在下面列出的计划中每日摄入卡路里总量相差甚远。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量(每磅体重0.36g)不会让你长脂肪。

此外，高蛋白饮食有助于全天的卡路里燃烧。这主要是因为蛋白质通过消化、吸收和代谢过程导致燃烧的热量增加，称为食物的热效应（TEF）。

花时间在进行循环的轻重量高次数的训练并不能有助于你肌肉的增长。相反，应该注重复合动作的训练，例如深蹲，硬拉，推举和划船。这些动作可以让你举起更大重量的同时刺激更多的肌肉群，所以它们应该成为你的基础训练。你应该努力训练来提高你每组训练时使用的重量。

你仍然可以在训练中加入高次数的训练，但极限应该是15到20次，进行大重量的抗阻训练结合高次数组的训练对肌肉的增长是有益的。

要减少碳水化合物的摄入，不是让你完全不吃碳水化合物，而是要选择一个能被合理吸收并能被有效利用的摄入量。事实上许多人都不知道怎么合理的选择碳水化合物的摄入量，这也成为了肥胖问题日益流行的原因。

在合适的时间摄入碳水化合物：锻炼前两小时和锻炼后两小时。其他时候应该把碳水化合物换成高纤维蔬菜，因为蔬菜可以帮助你保持能量，增加饱腹感。

我的建议是你每天需要摄入每磅体重1.5克碳水化合物（如果你超重可以摄入每磅1克即可）。当然，你还需要根据每天的运动量来调整碳水化合物的摄入。比如在非训练日，可以考虑将碳水化合物降至每磅体重0.75-1.0克。

太多的女性为了减少身体脂肪而疯狂地减少脂肪摄入量。结果，他们不仅减肥了，而且开始脱发，曾经美丽的皮肤和指甲也开始脱落。脂肪在维持最佳的细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，而这两者对于维持肌肉生长环境都至关重要。它们还能让你保持饱腹感。

许多的女性为了减肥会疯狂减少她们的脂肪摄入量。这样的结果是她们不但没有减下体重还造成了脱发、皮肤和指甲等问题。脂肪在维持最佳细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，同时，脂肪还能提供饱腹感。

我建议每天应该摄入约每磅体重0.5克脂肪。这意味着一个体重150磅的女性每天应该摄入约75克脂肪。你要确保摄入脂肪种类的多样化，比如可以摄入一些ω-3和6（鱼油），单不饱和脂肪和饱和脂肪。

健康脂肪的例子包括三文鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻、奇异籽、澳洲坚果、鳄梨、橄榄油、麻油、蛋黄和椰子油。

要在燃烧脂肪的同时增加肌肉，你必须找到你的热量“平衡点”。既能保证摄入的卡路里足够来促进肌肉的生长，同时消耗身体储存的脂肪。

来回顾一下对每种常量营养素的建议：蛋白质每磅体重1.5克约900大卡，碳水化合物每磅体重1.5克约900大卡，脂肪每磅体重0.5克约675大卡，总计2475大卡。

记住一定不要节食。

人们在尝试减肥时最糟糕的做法之一就是进行长时间的低强度有氧运动。低强度有氧运动可以燃烧卡路里，但也可以让你身体处于能量不足的状态，你的身体会通过优先燃烧肌肉组织来供能而不是燃烧你想要的脂肪。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，有助于提高脂肪的消耗。因为HIIT已被证明可以保持肌肉质量，这是达到训练目标的关键要素！

在3-5分钟的热身后，通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来进行HIIT，第一个60秒进行高强度的训练让自身心率达到很高的水平，然后花2-4分钟（低强度有氧或停下来）使你的心率恢复到正常水平后再开始新一轮的高强度训练，如此循环。 HIIT的关键是在高强度训练时全力以赴，否则就不能达到满意的效果。

HIIT对你的身体负担很大，所以不要每天都进行HIIT训练。可以每周做1-3次，不要超过3次。如果你觉得HIIT使你感到精疲力竭，就适当减少训练频率或降低训练强度。

参考文献：

1. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained inpiduals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

2. Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.

3. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

我可以在饮食上做哪些改变来平复我的腹部?

减少卡路里的摄入，但不要太过火。卡路里限制并不是指少吃食物，而是指经常吃高质量、低卡路里的食物。限制卡路里摄入过多会适得其反。这会让身体进入饥饿模式，它会留住我们消耗的每一卡路里!这意味着脂肪增加。一定要选择低脂肪蛋白质的食物，比如鸡胸肉、鱼、金枪鱼、火鸡和鸡蛋。

再加上菠菜、甘蓝、花椰菜、芦笋和莴苣等绿色蔬菜，会满足你的饥饿感，而且随着时间的推移会产生热量不足。这些食物应构成你每天5-6次的主要摄入量。

在饮食中增加可溶性纤维的含量。纤维会减缓食物通过消化道的速度。它延缓胃排空，导致胃膨胀，产生饱腹感。纤维可以降低你患多种疾病的风险，因为它有助于燃烧你器官周围的脂肪。可溶性纤维的一些例子是;鳄梨，黑莓，亚麻籽，燕麦和球芽甘蓝。

益生菌。拥有良好的肠道健康对我们减轻多少体重以及如何保持体重有着巨大的影响。肥胖者的肠道菌群与瘦人不同。一定要喂自己益生元和益生元。这将允许有益细菌在你的肠道内繁殖，并帮助你减少腹部的脂肪堆积。前生物食品;酸菜、绿色蔬菜、胡萝卜、青香蕉、芒果和菠菜(在《植物悖论饮食书》里有完整的列表)

重量训练。为了减少腹部和全身的脂肪，增强和加强你的身体，举重是必不可少的。做没完没了的有氧运动是不够的。这是适得其反的，会让你感到肥胖和松弛。另一方面，力量训练可以增强肌肉质量，增加休息时的新陈代谢。这意味着，你可以吃更多的食物而不增加体重。同样的事情在有氧运动中不会发生。事实上，过多的有氧运动会减少你的肌肉质量，使你静止时的新陈代谢更低。

HIIT应该是你唯一的有氧运动。高强度间歇训练是脂肪燃烧的关键，增强力量，并在数小时后增加热量燃烧。这也是快速燃烧腹部脂肪的好方法!稳定状态的有氧运动不能达到这个目的。 HIIT计划全力以赴20-30秒，然后休息60秒。然后重复做30分钟。我不建议你再喝了，因为这会耗尽你的神经系统。如果你想做更多的有氧运动，选择在跑步机上以良好的速度走。这种锻炼实际上对你很有好处。

限制碳水化合物的摄入，摆脱精制的碳水化合物。精制碳水化合物不仅对你有害，而且它们有助于腹部脂肪和全身脂肪的积累。它们含有面粉、糖和其他没有有益营养的成分。像蔬菜和甘薯这样的碳水化合物含有大量的维生素和矿物质，可以帮助我们产生饱腹感，也可以帮助我们燃烧体内储存的脂肪。

偶然的运动确实有助于减少卡路里的摄入。尽量多走路，经常站着。四处走动会消耗能量，而久坐会增加我们患病的风险，也会增加身体脂肪的储存。为什么不选择爬楼梯而不是坐电梯，走路上下班，在午休时间散步，或者召集一群同事，在附近散散步呢?有很多方法可以增加你的活动量，你可以看着你的身体和腹部脂肪消失!

喝很多水。水加速你的新陈代谢，并帮助消除废物。饭前喝水能让你有饱腹感，从而阻止你摄入更多的食物。有时我们认为口渴是饥饿的痛苦。为了确保这一点，在饭前喝1-2杯水，然后等待10-15分钟。你很快就会知道你是不是真的饿了。

HIIT 终极课程：30 分钟全力以赴