HIIT 为跑步者：20 分钟耐力提升-24直播网

高强度间歇训练 (HIIT) 是一种锻炼方式，它交替进行高强度爆发和恢复期。对于寻求提高跑步表现的跑步者来说，HIIT 是一种非常有效的训练方法。

HIIT 的好处

提高耐力
增加有氧能力
改善心脏健康
促进脂肪燃烧
节省时间

针对跑步者的 HIIT 锻炼

以下是针对跑步者的 20 分钟 HIIT 锻炼：

热身5 分钟：轻松慢跑或骑自行车
冲刺 20 秒：以尽可能快的速度奔跑
恢复 40 秒：慢跑或步行
重复步骤 2 和 3，共进行 8 轮
冷却 5 分钟：慢跑或骑自行车

一开始，您可以根据需要调整冲刺和恢复时间。随着体能的提高，您可以逐渐增加冲刺时间，减少恢复时间。

注意事项

在进行任何新的锻炼计划之前，请务必咨询您的医生。 HIIT 是一种高强度的锻炼方式，不适合所有人。如果您有任何健康问题，请务必在开始 HIIT 锻炼之前咨询您的医生。

结论

HIIT 是一种高效且有效的训练方式，可以帮助跑步者提高耐力。 20 分钟的 HIIT 锻炼可以为您带来很大的好处，让您的跑步表现更上一层楼。

什么是HIIT ？到底该怎么练？| 重塑之知识篇 vol.8

HIIT，全称高强度间歇训练，是现今流行的健身方式。它结合了有氧和无氧训练，能在短时间内有效提升身体效率，特别适合时间有限或难坚持长时间锻炼者。 HIIT的核心原理是通过短暂高强度的爆发期与低强度的恢复期组合，使身体的有氧和无氧供能系统同时运转，从而达到最佳训练效果。与传统有氧运动相比，HIIT能显著提高新陈代谢率，使脂肪在运动后继续燃烧。通常，一次HIIT训练仅需20分钟，就能有效锻炼全身主要肌群，效率远超常规有氧运动。进行HIIT训练时，应竭尽全力达到身体极限，以确保最佳效果。每轮高强度训练后，应短暂休息并补充水分，然后立即投入下一轮。进行HIIT训练时，要注意以下几点：首先，由浅入深、循序渐进，避免运动过量，给身体足够的时间恢复。其次，结合其他运动，如力量训练、瑜伽或传统耐力训练，以全面提升身体素质。同时，选择适合自己的训练计划，根据个人情况合理调整。此外，使用秒表或计时类App辅助训练，确保每轮高强度训练的持续时间，以达到理想效果。为了初学者更好地适应，下面提供一套基础的HIIT训练流程：开合跳、原地高抬腿、提膝卷腹、跪式俯卧撑/俯卧撑、深蹲跳和波比跳。每项动作各有特点，旨在全面提升身体不同部位的力量与耐力。 HIIT训练能高效减脂，促进新陈代谢，但高强度训练对心脑血管和神经系统有一定负担，应根据个人年龄、健康状况和性别合理调整训练强度。在初期，建议一周进行1-2次训练，避免过度疲劳，给予身体充分恢复时间。在适应后，可逐渐增加训练难度和强度，以达到更好的运动效果。总之，HIIT训练是一种高效且灵活的健身方式，适合追求快速减脂、提升身体效率的健身爱好者。通过合理规划和逐步提升训练难度，每个人都能从中获得显著的健身成果。

hiit, high in-tensity interval training是什么？怎么做？

high intensity interval training (HIIT) 即：高强度间歇训练高强度间歇性训练（HIIT)，是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。这种方法在短期内心率提高并燃烧更多热量。这种锻炼导致运动后过量耗氧。相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼帮助燃烧更多脂肪和卡路里。高强度与间歇性相结合，导致运动后过量耗氧，以加速代谢速率。做完一整套HIIT锻炼后代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使已经离开健身房，依然在燃烧脂肪。 20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达170—180次／分钟，间歇后到心率达100—125次／分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。 90年代初应用扩大、效果显著。高强度间歇训练法简单理解：高强度间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。高强度间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。高强度间歇训练参考计划：高强度间歇训练法目前有众多版本，差别在于使用的负重与休息时间的长短，可以尝试适合自己的版本，或者参考下列的版本。法无定法，受用即是法。 (一) Tim Scott的高强度间歇训练法版本：选择一个3至4RM的重量，用这个重量完成十组，每组一次(rep)，持续八周训练。第一周组间休息九十秒，之后组间休息时间每周递减，直到每组之间休息5秒，最后达到你可以一组连续举起十次该重量。 (二) Mike Mentzer的Heavy Duty高强度训练法版本：选择一个1RM(Max Rep)的重量，共做四次(reps)，每做一次休息十至十五秒，连续重覆实施四次，使负重与训练强度得以提高，这也是Mike Mentzer的Heavy Duty训练法中的进阶技术。 (三) Matt Wiggins的高强度间歇训练变化版本：选择65%-85% RM的重量做十五组每组两次(reps)的训练，组间休息时间标准为六十秒。持续重复几周的训练后必须尝试着缩短休息时间，若能够在二十秒左右的休息时间后举起两次相同的重量，就代表了力量已经增长，必须重测肌力的最大反覆次数( RM)，然后重新回归到新的65%-85% RM的重量，继续每组休息六十秒的训练。 “高强度间歇训练法效果两倍于普通训练法，”挪威科技大学运动专家扬赫尔格鲁德推荐人们把锻炼分为4段，每段4分钟，中间各休息3分钟。他说，间歇训练法可以大大缩短人们在健身房的时间。锻炼结束后，“应感觉有些上气不接下气，但不应感觉筋疲力尽”。研究人员发现，高强度间歇训练法使跑步者耐力显著增加，力量增强一成，速度加快5%。采用间歇训练法锻炼后，一些年长者和心脏病患者健康状况改善。埃克塞特大学运动科学专家斯蒂芬贝利解释道，“如果你活动肌肉，肌肉间会失衡，身体将开始调整。 ”突然剧烈运动能转变身体肌肉类型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入几分钟间歇训练，效果也可持续数小时。供参考

常做健身中的hiit对长跑有帮助吗

HIIT是有助于提高心肺功能，属于高强度的有氧运动，对长跑益处多多肺活量、肌耐力都很有帮助、减少体脂对跑步也有益处吧

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