希望在家改变其锻炼方式的人

对于许多人来说，在家中进行锻炼才是最方便的锻炼方式。缺乏健身器材和缺乏指导，可能使在家锻炼变得具有挑战性。本文将提供一些在家里进行有效锻炼的建议，让您达到自己的健身目标。

设定目标并制定计划

在开始任何锻炼计划之前，设定明确的目标非常重要。您想减肥、增加肌肉还是提高耐力？设定一个可实现的目标将使您保持动力和专注。

一旦您设定了目标，就制定一个计划来帮助您实现目标。计划应包括每周进行锻炼的时间、类型和强度。还需要考虑恢复和休息时间。

利用家用物品作为健身器材

虽然健身器材可能很方便，但并不是进行有效锻炼的必要条件。您可以利用家中的物品作为健身器材，例如：

• 水壶：可用于负重练习，如深蹲和推举。
• 毛巾：可用于阻力练习，如划船和卷腹。
• 椅子：可用于台阶练习，如台阶跳和椅上哑铃。
• 楼梯：可用于心血管练习，如楼梯跑和上下楼梯。

专注于复合动作

复合动作是同时锻炼多个肌肉群的动作。它们比孤立动作更有效率，可以帮助您节省时间。

一些常见的复合动作包括：

• 深蹲：锻炼腿部、臀部和核心。
• 推举：锻炼胸部、肩部和三头肌。
• 划船：锻炼背部、二头肌和肩部。
• 俯卧撑：锻炼胸部、三头肌和核心。

加入有氧运动

有氧运动是指任何提高心率的活动，例如：

• 跑步：一种方便且有效的有氧运动方式。
• 跳绳：一种高强度、高热量的有氧运动。
• 骑自行车：一种低冲击的有氧运动方式，适合有膝盖或关节问题的人。
• 游泳：一种全面的有氧运动方式，可以锻炼全身的肌肉。

训练强度和持续时间

为了从您的锻炼中获得最大收益，您需要逐步增加训练的强度和持续时间。强度是指您在锻炼中付出的努力程度，持续时间是指您锻炼的时间长度。

您可以在以下方面逐渐增加强度和持续时间：

• 找到您喜欢的活动：选择您喜欢的锻炼活动，这样您更有可能堅持下去。
• 设定切合实际的目标：设定太难实现的目标可能会让人气馁。专注于小的、可实现的目标。
• 找一个健身伙伴：有一个一起锻炼的人可以提供支持和责任感。
• 跟踪您的进度：记录您的锻炼和测量您的进步可以帮助您保持动力。
• 奖励自己：在达到里程碑时奖励自己，以保持您的动力。

结论

在家改变锻炼方式是很多人可行的选择。通过利用家用物品、专注于复合动作、加入有氧运动、逐步增加强度和持续时间、重视恢复和休息，以及保持动力，您可以在舒适的家中实现自己的健身目标。

为什么现在的年轻人不愿出去上班，喜欢在家呆着是为什么？

为什么现在的年轻人不愿意出去上班，喜欢待在家里？其实原因非常简单。 大体有以下几方面原因。 一是现在的年轻人自由自在不受约束，一旦有人管理了他心里就难受，所以他就不愿意上班了，如果到了单位上这个也管他那个也管，他条条框框太多，他自然就不愿意去了。 二是现在的工作环境，也是造成现在年轻人不愿意去上班的原因，为什么呢？因为年轻人可以在家里上网玩游戏，甚至有很多工作在网上就可以完成了，也可以挣钱，比如玩游戏的，有的就挣很多的钱做自媒体的做视频的。 所以在家里完成又何必去到单位上班呢？三是也有很多成功的例子，成了这些不愿意去上班的年轻人的榜样，比如做游戏的他就挣了很多的钱做自媒体的就成了大咖级的人物了，甚至每年都上千万的收入，他肯定是不愿意去的。 当然不去单位上班时间长了之后可能会出现一些问题，比如心理的问题，身体的问题，因为长期在室内三点一线往往跟别人的交流会出问题，同时心里也会出问题，加上身体一直蹲在家里锻炼的少，可能健康也要出问题，所以还是出去的好，不要在家里老呆着。 现在各个企业各个单位都缺人都在招人，为什么不出去呢？所以抛却其他的理由，实际上接受管理也是一种非常好的心态，弄到按规矩办事。 所以建议年轻人还是出去吧。

在家锻炼，没教练怎么办呢

实事求是的说，没有健身教练，健身计划的制定才是最贴合自己的。 因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身计划都偏重于大众，而非私人定制。 比方说： 有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。 这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。 在没有教练的情况下，制定健身计划遵循这几点： 1.肌肉的训练次数 就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以 大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好 耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。 2.使用的训练重量 对于新手而言，8到12rm的重量是最适合的 就是说，你使用的重量为x的时候，正好完成动作8到12次力竭，则x比较适合你。 当然，后边突破瓶颈期需要一些改变，但那是后话，不表。 3.减脂和增肌的平衡 经常看到一些人，不会练的情况下每天减脂增肌都要完成一波。 这样不是不行，但不做推荐。 减脂增肌互为相逆过程，彼此有一些影响，尤其是减脂过度，严重影响增肌 因此，最好的策略是分段进行，减脂期和增肌期各安排几个月。 ———————————————— 以上都属于总的大原则，细节还有很多，我们日后慢慢再谈 希望有帮到你。 首先不要盲目锻炼！要明确自己的目的和需求！只有目的明确才能有的放矢，而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里，不然，吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有！ 其次，一定要在锻炼前了解自身的情况，例如体重是否合理，有无疾病，能达到啥样的身体素质！锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好，如何起步，用啥运动方式，方法，强度来启动是有讲究的，切忌盲目跟风，你问别人怎么锻炼好，就好比小马过河，有的觉得河水很浅，有的觉得河水很深，因为这都是他们自己的感受，无法代替你自己亲身实践体会，所以，实践前，了解身体能承受多大运动量和强度，多长时间，必须有考量！一个好的健身计划可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路！计划应当涵盖至少两种计划，一个是中期3个月的计划，还有一个就是具体的训练日计划！ 中长期计划确立目标，采用啥方法，坚持啥程度等做好规划 具体的训练日计划，就是具体到某一环节，写清楚练习啥，怎么练，练多少的事项！ 就一般而言，一周三练的计划比较合适。 可以先从徒手练习开始，这无论增肌还是减脂都可以采用。 让自己身体能承受！过渡1个月，可以加强负荷刺激，进一步锻炼，锻炼的内容和方式可以换新的！让身体接收新刺激！因此，相信这样的方式可以帮你进入正确的锻炼模式！ 可以没有健身教练，不可以没有健身知识。 这里的知识，指的是符合运动生理和运动力学的科学知识。 要警惕日常生活中常见的“常识”是错误的。 举例说明： 大冬天看见有人裤衩背心跑得热气腾腾的，有的甚至还光着膀子，路人指指点点：看人家身体多棒！ 练武术的扎马步，重心越低功夫越高。 不遵循科学的方法的运动起不到健身的效果，反而适得其反。 没有健身教练，但是要交圈子内的高人。 哪里有高人？早晨去公园，六十岁以上的，步履矫健、反应灵敏、体型挺拔、神态平和慈祥的，定是高人。 岁月，是最好的考试。 大家都知道私教非常棒，但同时Personal Trainer（PT）也十分昂贵。 尤其是当我们在经济方面有点紧的时候，这时候请私教并不是最明智的选择。 那么，“成为你自己的私教吧”1.创建食物日志这可能是很微小的一个动作，拿出笔纸，最好放在餐桌。 管理你的健身计划，第一件事情就是保持记录食物日志：单纯的记录日常饮食习惯、一切吃或喝。 在约2周的过程中，你将会发现自己的饮食模式是什么样的。 记录食物日志也能让你保持正确的日常饮水量。 很多人以为自己饿了，其实是口渴而已，导致“再吃一点”的幻觉。 除此之外，饮水不足还会阻碍训练恢复和影响睡眠质量，甚至免疫系统也遭到破坏。 在第二周的时候分析你的食物日记，把那些不好的从你的清单上划去，撇掉垃圾食品，喝更少的酒，做出全方位更好的食物选择。 这样正式踏上你的健身之旅绝对没错。 2.计算出你需要的饮食摄入量你现在是一个人在战斗，你需要花一点时间去网上找资料计算自己需要的日常食物热量摄入，无论是增肌还是减肥，这部分都很重要，你得确保你所有的健身训练不会被饮食耽搁。 （关于各种食物的热量这里不详细展开）3.定制一份自己的训练计划我们经常看到网上各种“X部位训练动作”，马不停蹄的收藏并且脑补一定能练出点什么。 然后呢，花大量时间去思考到底做哪个，因为，这样的教程太多啦！如果你真想取得成功，那么制定一份训练计划吧，把那些你日常搜集的资料做成表格，选取适合自己目标的方法动作。 或者你可以在网上买一些健身教程，因为，一旦你投入金钱，你将更可能去坚持它！关于那些“我练了很久但没卵用”的解释： ▼ ·就没有确定的计划，到处乱走，碰见什么练什么。 ·接受信息超载。 花大量时间去研究这套动作的利弊，有时不同网站给出不一样的解释，所以不能选择什么事也做不了。 ·按照计划去做了但是没得到效果于是放弃。 很多人都是这样的，在各种计划中跳来跳去，导致啥也没练好。 最好的办法是，选择自己信任的健身计划，并且设定执行长度。 4.管理你的休息时间这正是一位优秀的PT所要做的。 管理好休息时间，能最大限度的提升你训练的收益。 当你决定成为你自己的PT时，收好你的手机并且严格执行自己的休息时间。 组与组之间休息30~60秒，部位训练之间休息1~2分钟，这样能加速你要训练部位的燃脂，给你的身体施加代谢压力从而更强大。 有时候设定短暂的休息时间，意味着将减少训练重量，但没关系，这将带你突破健身瓶颈期。 5.选择合适的训练重量为了在别人眼中留下深刻印象，而选择健身房别人不敢尝试的重量，好吧强撑着肯定不好。 大重量很重要，但合适的重量更重要。 太重意味着你更会选择妥协或者受伤，而不是坚持下去。 现在你是自己的私教，你必须对自己负责，而不是炫耀身体和对别人施压。 选对适合你自己的重量，并且在合适的时候加重。 6.做你不喜欢的训练 你获得了你的第一个学员，你对当前的身体进行评估，优点和弱点都记下来。 比如你臀部不够丰满、肩膀太窄，比如你有身体灵活的优势等等。 那么制定好一个专门针对肩膀的训练计划，而不是因为不喜欢而加剧这些弱点。 人们倾向于做他们喜欢的动作，比如花大量时间躺在卧推凳上面重复一个动作，因为这样轻车熟路的真的很爽，但这也创造了一个不平衡的身体。 一旦你成为自己的私教，你要求自己马上停止卧推，接下来做一组深蹲，你必须接受更多的训练，而不是只做自己喜欢的。 7.找教练评估上面的几步都非常完美？最后一步你可以看成是行业交流神马的~虽然你没有请一个真正的私教，但为了取得预期的目标，你还是得花一点时间和钱去和教练们聊天，他们将对你取得的效果进行评估。 如果你没有时间亲自面谈，你也可以拍点照片，一是多张照片能看到你身体的变化，二是能不断激励自己。 没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？根据自己的身体情况，或者健身目的，在学习健身知识和健身体验的过程中，求得适合自己的健身方式、方法，包括计划。 不同的人，不同的体型，不同的体质，健身的具体计划不同；科学健身，在于根据自己身体的实际情况，以科学的方式、方法去健身。 对于大多数人来说，不可能一直让教练指导，没有教练指导时，应提高健身的主动性，多方面学习健身知识，并结合平时的健身体验，求得适合自己的健身具体计划。 自己健身的目的是什么？减脂？还是增肌？减脂，就以慢跑，动感单车等有氧运动为主，坚持训练，并保证足够的训练时间和训练强度，比如每周三次以上，每次半小时到一小时等；增肌，就多做以各种器械为主的无氧运动，在熟悉各种器械的过程中，根据自己的体型，坚持针对性的训练。 健身的过程，健身的效果，都须靠自己去努力学习，坚持和获得。 要达到健身目的，就应身心投入，或者把健身当作生活的一部分，一直去坚持！ 胸三头 背二头 肩 腰 侧腰 腿 首先是定好一周的训练计划和每天训练的肌群，比如周一训练胸肌和三头肌，周二训练背阔肌和二头肌，周三训练腿部肌肉和肩部，休息一天，腹肌每天都要训练，剩下的要靠合理的饮食加上坚持训练就行啦。 健身的目的是为了身体 健康 ，不需要请教练，也不需要什么计划，只是活动前要热热身，不要做太猛太急的运动，适当做-下锻练肌肉的活动，防止肌肉衰退太快。 用APP辅助，有很多不错的APP。 然后健身先健脑。 营养跟上。 别给自己压力，可以少做，只要能坚持一直做下去才会有回报

为什么一放假在家待着就会变得颓废？

因为一旦放假，神经也松弛了，就会没有时间观念，也没有目标没有约束感，什么事情都可以放纵自己，想什么时候吃饭，什么时候睡觉。 但是我们上班的时候作息时间都很规律，每天有任务等着我们去完成，所以我们积极上班，精神充沛。