受伤或有特殊需求，需要低冲击力锻炼的人

什么是低冲击力锻炼？

低冲击力锻炼是指对关节和肌肉施加较小压力的运动。这些运动通常是无氧运动，这意味着它们不需要长时间的大量氧气。

低冲击力锻炼对于以下人群特别有益：

• 受伤或从受伤中恢复的人
• 有骨关节炎或其他关节疼痛的人
• 超重或肥胖的人
• 老年人
• 孕妇

低冲击力锻炼的类型

有各种各样的低冲击力锻炼可供选择，包括：

• 步行：步行是一种温和的低冲击力锻炼，可以帮助改善心血管健康、减轻体重和增强肌肉力量。
• 游泳：游泳是一种无重量的锻炼，可以帮助改善心肺健康、增强肌肉力量和灵活性。
• 骑自行车：骑自行车是一种低冲击力锻炼，可以帮助改善心血管健康、增强腿部力量和提高耐力。
• 普拉提：普拉提是一种低冲击力的全身锻炼，可以帮助改善姿势、增强核心力量和提高灵活性。
• 瑜伽：瑜伽是一种低冲击力的全身锻炼，可以帮助改善灵活性、平衡和力量。

如何开始低冲击力锻炼计划

如果您正在考虑开始一项低冲击力锻炼计划，请务必遵循以下提示：

• 从缓慢开始：不要一开始就做太多，否则可能会受伤。从每周进行 1-2 次低冲击力锻炼开始，然后逐渐增加锻炼的频率和强度。
• 选择你喜欢的活动：选择一项你喜欢的活动，这样你更有可能坚持下去。有很多低冲击力锻炼可供选择，所以找到一种你真正享受的活动很重要。

结论

如果您受伤或有特殊需求，低冲击力锻炼是改善您的健康和福祉的一种安全有效的方式。从缓慢开始，选择你喜欢的活动，并倾听你的身体。通过定期锻炼，您可以享受低冲击力锻炼的众多好处。

长跑小知识

1. 长跑小常识 长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。 跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。 由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 长跑最好四步一呼吸 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。 在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。 在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。 如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 跑后仍要漫步几百米 长跑后有的人立刻坐下来休息。 ，跑完千万不要马上停下休息。 跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 四类人不宜参加长跑 由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。 一、有潜藏疾病者。 此类疾病主要是心脑血管疾病。 二、平时无体育锻炼者。 如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害； 三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者； 四、老年高血压和糖尿病患。 热身步骤： a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带2. 跑步的常识 （跑步后的4大注意事项） 1.不蹲坐休息 健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。 该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。 正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。 2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳） 运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。 此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。 3.不“省略”整理活动 每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松 *** 等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。 4.不贪吃冷饮 运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。 但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。 只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。 注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。 亲~啊……3. 中考长跑小常识 应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气.呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能.另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等. 一 赛前注意： 1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。 切记！！ 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 3.了解一下对手的情况。 谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。 其次是自己做好充分准备。 准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。 二 准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 三 比赛时 1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。 2.全程均速，呼吸一定要均匀，可以的话守在2-3位，小心被围坐包厢，不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。 速度够的话脚跟不要着地，直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力，但要确保不要到最后100米就无以为继，冲刺时加快摆臂频率. 四 其他事项 1.上体姿势和摆臂动作 上体保持稍前倾或正直的姿势。 头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。 两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。 摆臂一定要放松。 2.脚部动作， 脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。 着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。 脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。 之后充分蹬直. 3.呼吸 保证呼吸节奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。 跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。 跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布， 4.突破自身极限 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。 这种现象称之为极点”。 这是中长跑中的正常现象。 当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。 这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。 4. 关于跑步的知识 首先不能空腹跑步，要少吃一点东西，几片面包就好了，喝一杯水。 刚开始跑步不要太长太快，循序渐进，以后再加大长度和速度。 运动前要做充分的准备活动，防止受伤。 在公路上跑步最好逆行，这样能看到来车。 穿上合适的跑步鞋，保护你的脚。 不要在树林里跑，植物进行了一晚上的有氧呼吸会释放大量二氧化碳。 有雾的天气不要跑步，雾气会夹杂着很多灰尘，对呼吸极为不利。 跑完步不要立刻停下来，走一走，等呼吸平缓后做一些放松活动，这样肌肉就不会酸痛。 想减肥就要长跑，开始适应之后就要加长距离，速度不一定要快，但时间至少要半个小时，才能起到减肥的效果。 同时加上仰卧起坐更有效，开始不要做太多。 跑完步最好能洗个热水澡，如果没有条件也要擦干身上的汗。 跑完要及时补水，少量多次，可以的话喝淡盐水。 要循序渐进，如果跑完之后很长时间都恢复不了就不好了，第二天会感觉到疲倦就适得其反了。 开始跑的强度太大会很难坚持下来。 跑的过程中如果感到喘气很困难、胸口疼就证明强度太厉害了。 运动时的心率应保持在最大心率的60%~85%，最大心率=220-年龄。 5. 关于长跑的知识 低温 *** 锻炼心肺 正确呼吸保护鼻腔 冬天练长跑不感冒（附图片1张）（健身新观点） 河北师范大学体育学院教授 赵斌 冬天，长跑的人很多。 大家都知道，长跑是一项全身性的锻炼项目，消耗 能量大，锻炼效果好，而冬季进行长跑锻炼好处更多。 长跑能清理体内废物 冬季气温较低，长跑能 *** 机体保护性反应，血液循环加快，加速脑部血 液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加 清醒。 冬季坚持长跑，对大脑的记忆功能有增进作用。 冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉、骨髓、神经 和各个脏器的健康工作，从而提高机体的抗病能力，最明显的效果就是预防感 冒。 冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用。 据测定得知，16分钟跑3 000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。 这对不同程度的高血脂症以及 血管硬化、冠心病、脑血管病等，有着良好的预防作用。 此外，长跑使人情绪饱满乐观、心情舒畅，有助于增进食欲，长跑还能加 强消化功能，促进营养吸收。 在寒冷的天气中坚持长跑，还有助于锻炼意志力。 冬天长跑别穿得太厚 由于冬季气温较低，在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。 长跑前，一定要做好充分的准备活动。 做些活动膝、踝、肩关节的体操， 或先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善，上肢微微出汗后再正式长跑。 不 要穿太多衣服，也不要穿棉的衣服，以免在跑步中身体发热，内衣汗湿，受冷 风 *** 后，引起感冒和肌肉关节痛。 冬季长跑要注意天气，冬天雾多，切记不要在雾中锻炼，雾中含有酸、碱、 盐、苯、胺等有害物质。 吸入肺后，使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷，严 重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病。 冬天长跑后不能马上停下 长跑中，掌握正确的呼吸方法非常重要。 在跑的开始阶段，尤其是顶风跑 时，应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼，因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的 *** ；同时 鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用。 当跑速加快之后，为了摄取更多的氧气， 需要采用口鼻混合呼吸。 将舌尖卷起微微顶住上颚，让空气从鼻腔和牙缝同时 吸入。 不要张开大口喘气，这样容易造成呼吸肌疲劳，也易发生咳嗽和气管炎 以及腹痛等现象。 呼吸要均匀有节奏，两步一吸、两步一呼，或三步一吸、三 步一呼。 另外，跑步时要用前脚掌着地，最好穿海绵底的胶鞋，以免脚后跟痛。 运 动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的运动饮料。 冬季长跑后，不要马上停下来，应慢跑一会，因为此时血液集中在下肢， 突然停下来，血液不能充分回流入心脏会造成“重力性休克”。 还应注意及时保暖，保证睡眠，通过 *** 、热水澡等手段促进疲劳恢复。 总之，多了解冬季长跑的知识，可减少锻炼的盲目性，使冬季长跑的锻炼 效果更好。 6. 长跑的一些常识 参加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。 应注意以下几点。 一、要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。 上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。 二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。 如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。 因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。 由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。 这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。 海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。 一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。 所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。 如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。 三、跑步的姿势要科学合理。 脚着地时应避免脚跟先着地。 应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。 腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。 这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。 四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。 经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。 养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。 7. 跑步的知识 究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。 据此可以推出几个最优运动时间段： 早晨时段：晨起至早餐前 上午时段：早餐后2小时至午餐前 下午时段：午餐后2小时至晚餐前 晚间时段：晚餐后2小时至睡前 早锻炼可降低血糖 以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有 害。 另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。 而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。 现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。 比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6:00；心脏跳动 和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。 因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。 此外，人体在下午5:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。 所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时 段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡~~~如果你想减肥，最好选在傍晚锻炼。 傍晚运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体 内。 但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。 运动喝水也有学问 需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。 早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。 午后和晚上的锻 炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。 同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。 此外，运动后最 好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。 还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。

骑行和跑步哪个好

骑行和跑步各有优势，无法一概而论哪个更好。

一、骑行的好处

骑行是一种低冲击力、低风险的锻炼方式，适合各个年龄段的人群。 骑行可以锻炼心肺功能，提高耐力，同时能够塑造健康的体态。 此外，骑行对于关节的压力较小，不容易引发运动损伤。 骑行还可以欣赏沿途的风景，增加运动的乐趣。

二、跑步的好处

跑步是一项简单便捷的运动方式，能够全面提高身体素质。 跑步可以增强心肺功能，提高代谢率，有助于减肥塑形。 此外，跑步还可以提升睡眠质量，减轻压力。 对于喜欢挑战自我、追求速度的人来说，跑步是一种极好的运动选择。

三、比较两者

虽然骑行和跑步各有优势，但两者也存在一些差异。 比如，骑行的运动强度相对较低，更适合初学者或者需要低强度运动的人群。 而跑步则更适合追求高强度锻炼的人群。 此外，两者对于场地的要求也有所不同。 骑行可以选择较为平缓的路线，欣赏沿途风景；而跑步则更注重场地的舒适度，以确保运动的安全性。

四、总结

综上所述，骑行和跑步都是非常好的运动方式，选择哪种运动更好取决于个人的身体状况、运动需求和喜好。 无论选择哪种方式，坚持锻炼都能带来健康益处。 建议根据个人情况选择适合自己的运动方式，并结合其他运动形式，实现多样化的锻炼。

跑步会伤害膝盖吗？

据研究表明：人体在跑步时膝盖承受了，自身体重3-5倍的重量体重越大，膝盖承受的压力就越大，一旦运动不科学不合理，就会造成很多跑步伤病问题例如；膝盖疼髌腱炎，髂胫束症候群，四头肌腱炎，滑囊炎等疾病伤痛，这些里面很多跑步人最关心的就是跑步伤膝盖问题。 跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。

近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。 甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，能够增加膝盖周边肌肉的力量让大腿看着更有线条，看着更有力量。 我们该如何预防跑步伤膝盖？

1、如果你是体重较重的跑步者，可以在跑步开始时选择跑走相结合的方式，这个很适合新手和体重大的运动人员，这样可以培养，新手和肥胖人对跑步能坚持下去的信心，同样能避免受伤。 2、在跑步时间和距离上，有一个达到自己的要求就可以了，跑步的时间半小时就行，不要在意速度，跑步的距离5公里左右即可，可以等体重减下去了再增加跑量。 3、选择专业的跑鞋，可以对膝盖起到保护作用，可以减轻对关节的冲击力，保护关节和膝盖，千万不能穿板鞋皮鞋跑步。 4、不管你体重轻还是大体重的人，最好选择塑胶跑道，避免不要在不平整道路上跑，这样可以把伤病降低到最低。 5、坚持合理科学的跑步方法，这个是最重要。 我们要注意跑休结合，跑步不能天天跑，休息也很重要，这样才能长久的跑下去。