普拉提恢复：15 分钟疼痛缓解

如果您患有慢性疼痛，您可能熟悉普拉提。普拉提是一种低冲击运动形式，它可以帮助改善姿势、灵活性、力量和平衡。它还可以帮助缓解疼痛。

普拉提恢复是一种针对慢性疼痛患者的普拉提改造。它是一种温和的锻炼形式，可以帮助缓解疼痛、改善功能并防止受伤复发。

普拉提恢复课程通常持续 15-30 分钟，包括一系列动作，例如：

• 猫牛式
• 鸟狗
• 侧桥
• 仰卧起坐
• 桥式

这些练习可以帮助拉伸和加强核心、背部和腿部肌肉。它们还可以帮助改善姿势和平衡。

普拉提恢复是一种安全有效的缓解慢性疼痛的方法。它是一种温和的锻炼形式，适合所有年龄和能力的人。如果您有慢性疼痛，您应该考虑尝试普拉提恢复。

普拉提恢复的好处

• 疼痛缓解
• 改善姿势
• 增强力量和平衡
• 改善灵活性
• 降低受伤风险
• 提高整体健康状况

普拉提恢复是一种低冲击运动形式，这意味着它不会对您的关节或骨骼施加压力。它也是一种温和的锻炼形式，可以在不加重疼痛的情况下进行。

普拉提恢复还可以帮助改善姿势。良好的姿势可以帮助减少疼痛、改善平衡并防止受伤。它还可以帮助您看起来更高、更苗条。

普拉

练普拉提的好处是什么

1、脊柱变得更加健康、柔软：普拉提能够给脊柱更多的呵护与支撑，使每个椎骨之间都保持着一定的间隙。 能增强身体的灵活性。 2、使健身锻炼变得安全有效：普拉提可以结合任何健身运动，在运动中结合普拉提的原则可以减少对关节的压力及磨损，以及脊柱的负担和冲击。 3、预防骨质疏松、增强身体的平衡能力：普拉提通过加强身体的核心稳定能力，低冲击的肌力、肌耐力练习有助于增强身体的平衡及协调、强壮骨骼减缓这种老化的进程。 普拉提的动作要求精准的控制、协调性，对于神经系统具有非常好的激活作用，改善脑神经退化。 4、缓解背部慢性疼痛与关节损伤：练习普拉提时，全身从深层到表层的肌肉都会得到一种均衡的锻炼，而且通过普拉提运动专注的控制能够提高身体的本体感，改善关节的排列，避免肌肉过劳代偿，减少关节压力及磨损，具有很强的修复能力，是一种有效的物理疗法。

完美身心 便捷自在普拉提

它同样很便捷。 你不需要任何的重的，昂贵的的器材，你可以在任何时候，任何地点做普拉提。 很多普拉提的运动都不会花费你超过10分钟的时间。 普拉提可以让那些总是找不到时间来做运动的人有充足的时间来做运动。 你会有10分钟的时间来加强你的腹部和背部，对不对？你会在至少做10组之后来看到并感觉到它的效果。

你可以通过做普拉提获得以下的益处：

一个健康，柔软的背

普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。 这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。 这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。 它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。

温和的训练

如果你的身体走形的话，普拉提可以很容易的加入到你的任何的体形塑造计划中来。 普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。 它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。 普拉提的恢复很快，它更多的象是去做物理治疗疗程。 实际上，不像其他的运动，你可以安全的每天做，而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。 然而，为了达到锻炼效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。 但是，你必须要持之以恒，这是关键所在。 提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促进你的情感的健康。 平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。 在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。 每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。 把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

更好的平衡性和协调力

在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。 普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。 普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

减少疼痛和僵硬

如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。 恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。 拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。 普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

快速的恢复到怀孕前的体形

很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。 这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。 肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。 提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促进你的情感的健康。 平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。 在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。 每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。 把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

更好的平衡性和协调力

在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。 普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。 普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

减少疼痛和僵硬

如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。 恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。 拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。 普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

快速的恢复到怀孕前的体形

很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。 这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。 肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。 你的脚

有些动作需要你放松你的脚。 其他的则需要你伸直，或者绷紧。 在你的放松你的脚的时候，把压力压向你的脚后跟，从而延长你的身体，但是要把你的脚趾伸直，不要弯曲向你的胫骨。 在你的把你的脚趾伸直的时候，通过伸展你的大脚趾来创造延长感，但是不要过分的扩展，以至于把你的脚趾弯曲成弓形。

你的颈部

不要弓起你的颈部。 不管你的做普拉提的时候是坐着的还是躺着的，你需要一个伸长了颈部。 把注意力集中在通过你的头顶延长你的身体上，同时把你的下巴轻轻的向颈部收。

基本的腹部收缩

这项运动的好处在于可以加速你的循环系统同时让你的腹部更加的强壮，尤其是你得上腹部。 在这个运动中坚持锻炼你得上腹部的这个趋势。 放松你的手臂，不要用它们来拉你的头和肩膀。 你只要把你的肩膀抬起一英尺就好，尽力而为。

a、仰面躺在地上，用一个枕头或者垫子支撑住你的头部和颈部。 膝盖弯曲，双脚平放在地上。 把你的双手放在你的脑后，胳膊肘外翻。

b、把你的腹部压向你的脊椎，在你的弯曲你的肋骨朝向你的髋骨的时候呼气。 在你的把身体放下的时候吸气。 在整个过程中保持肚脐平坦。 然后重复做。 下腹部收缩

这个运动是为你的下腹部而准备的，就是你的腹直肌下端，一个对一般女人尤其是生完孩子之后的女人来说比较虚弱的一个地方。

你主要会在下腹部和你的腹股沟处感觉到这些运动的效果，而不是你的肋骨和你的上腹部。 在抬起你的髋关节之前，收紧并把肌肉拉向你的腹股沟，就像你的腹股沟处夹着一便士一样。 然后把你的肚脐下压。 只要做这两个运动就会加强你的腹部，甚至你的髋关节不必很明显的抬起来。 同样，记住把你的头部放在你的手指间休息，保持你的胳膊肘外翻。

a、仰面躺在地上，用一个枕头或者垫子放在你的髋关节和臀部下面作为额外的支撑。 抬起你的腿，弯曲你的膝盖，把你的腿在你的脚踝处交叉。 把你的手放在你的脑后，胳膊肘外翻。

b、把你的腹部压向你的脊椎，在你把你的髋骨弯曲朝向你的肋骨的时候，呼气。 从你得下腹部开始做动作，在你放下你的髋关节的时候，吸气。 然后重复做。

更多的挑战你的下腹部的运动

如果你可以轻易的做第一个动作，尝试一下下面的运动。

a、仰面躺在地上，双手放在身体两侧，在你的大腿和小腿之间夹一个枕头或者垫子。 从你的头顶到你的尾骨延伸你的身体。

b、把你的腹部压向你的脊椎，在你得把你的髋骨弯曲向你的肋骨的时候呼气。 在你放下的时候吸气。 重复做。

练普拉提全身酸痛怎么解决拜托各位了 3Q

剧烈运动后的忠告★不宜立即停下来剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。 由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。 如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。 所以剧烈运动，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。 ★不宜立即大量喝水剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。 由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。 脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。 一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。 所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。 ★不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。 这会带走很多热量，使皮肤温度迅速降低，同时通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病力量下降。 于是寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。 有些人剧烈运动后立即就下水游泳或进行冷水浴，由于体表温度和水的温度相差悬殊，这样极易发生小腿抽筋儿。 因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴。 ★不宜立即喝啤酒剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这样容易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。 ★不宜立即吃饭剧烈运动时，由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。 消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。 所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。 ★不宜大量吃糖。 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。 其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。 因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。 ★不可吸烟解疲运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。 所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。 运动后的恢复在从事百公里时，主要需要克服的困难之一是运动中的疲劳以 及运动后的疲劳恢复。 短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉。 百公里除肌肉外，还涉及人体各器官系统。 进行长时间耐力运动时， 肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗殆尽，需不断靠糖、脂肪、蛋 白质的代谢来补充。 此外，身体中诸多方面发生一系列改变，如血糖 浓度明显下降，大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加，体内的水 分以及钠、钾等无机盐减少等。 因此，长时间耐力运动中产生的疲劳 包括中枢和外周两部分，称为全身性疲劳或整体疲劳。 此时，机体的 神经和激素调控失衡，细胞和组织的功能会变弱，对糖原和氧的缺乏 特别敏感。 在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。 运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。 百公里还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。 补充水分也是重 要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。 饮食要以容易消化的 （主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。 必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。 1、运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。 切不可躺在有水汽的地上。 休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。 然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。 2、运动后按摩运动后按摩是消除疲劳的重要手段。 按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。 首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。 下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。 揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。 如是相互间进行全身推摩。 背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。 几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。 对人体的五脏六腑也有保健作用。 采纳哦